Önceki yazımda 'beslenebiliyor muyuz?' diye sormuştum. Meyve ve sebzelerin besin değerleri, ihtiyacımız olan mineral ve vitaminleri karşılamakta yeterli mi diye bir karşılaştırmayı ele almıştık. Bugün, bu konuyu bileniyle uzunca konuştuk.
Diyetisyen Büşra Başayar, günümüzde besin değeri düşük olan meyve sebzelerden en büyük faydayı sağlayabilmemiz için bizlere tavsiyelerde bulundu. Sebze ve meyvelerin mevsiminde tüketilmesinin önemi üzerinde duran Başayar, doğru saklama koşulları ve pişirmeye de dikkat çekti.
"MEVSİMİNDE TÜKETMEYEREK O İÇERİKLERİ DAHA DA KAYBEDİYORUZ"
Başayar, "Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketeceğiz. Bu oldukça önemli. Her besinin yetişmesi gereken bir mevsim var o mevsimdeki sıcaklık, toprağın içeriği o besinin kalitesini etkiliyor. Evet 50 yl önceki içeriklere sahip değiller ancak mevsiminde tüketmeyerek o içerikleri daha da kaybediyoruz. O yüzden hangi mevsimde hangi sebze ve meyveler var bilmeli ve ona göre beslenmeliyiz.
Satın aldığınız besinleri doğru koşullarda saklayıp pişirmeliyiz. En çok pişirme-işleme sırasında besin değerlerini kaybediyoruz. Burada doğru saklama, hazırlama ve pişirme yöntemlerini bilmeliyiz.
Sebze ve meyveleri çok az su ile veya susuz pişirmeli veya buharda pişirmeyi tercih etmeliyiz. Pişirme suyunun dökülmesi ile de kayıplar artmakta.
Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde mümkünse el ile bölmeli veya tahta bıçakla kesmeli. Sebzeleri küçük parçalar halinde bölmek veya kesmek alan yüzeyini artırır. Alan yüzeyi ne kadar artarsa vitamin kaybı o kadar çok olur.
Mümkün olduğunca sebze ve meyveleri çiğ olarak tüketmeye özen gösterelim. Çünkü B ve C vitamini gibi vitaminle ısıyla kolayca kayba uğrarlar." ifadeleriyle hem bilgi hem de tavsiyelerini bizlerle paylaştı.
TAKVİYE KULLANIMINA DİKKAT!
Takviyelerin kullanımına dikkat çeken Başayar, şunları söyledi: "Takviye kullanımı başlı başına bir konu zaten. Takviyelerin içerikleri, kişiye uygun olup olmadıkları, aldıkları dozların yeterliliği, vücutta ne kadar kullanılıp kullanılmadığı hepsi bir soru işareti. Eğer ciddi bir eksiklik/yetersizlik yoksa zaten vücut takviyeden aldığı vitamin veya minerali yeteri kadar kullanamıyor. Hatta doğal olarak besinlerle kıyaslandığında besinlerin içerisinde bulunan vitamin ve minerallerin emilimi takviyelere göre oldukça yüksek. Bu yüzden önceliğimiz günlük yeterli sebze ve meyve alımını desteklemek olmalı. Günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketilmeli. Bunun 2 porsiyonu meyvelerden 3 porsiyonu sebzelerden gelebilir. Hatta sebzelerin 1 porsiyonu mutlaka çiğ sebzelerden olmalı. Yani her gün yemeklerimizin yanında 1 kase salata mutlaka bulunmalı.
Gün içerisinde en az 2 porsiyon meyve tüketilmeli. Bunlar özellikle şu meyveler olmak demek yerine burada dikkat etmemiz gereken ÇEŞİTLİLİK. Çünkü hepsinin içerdiği vitaminler ve miktarları farklı. Bu yüzden her renkten meyveye-sebzeye beslenmemizde yer vermeliyiz. Kırmızı-mor meyveler, sarı-turuncu meyveler, yeşil sebzeler hepsi mutlaka olmalı.
Mesela c vitamini deyince herkesin aklına ilk portakal yemek gelir. Oysa; 100 gram olarak kıyasladığımızda en çok c vitamini maydanozda daha sonra biberde var. Bu konuda tüketilen besinlerin içeriği hakkında doğru bilgiler edinmeli."
"HEM DOĞAYA HEM DE BESİNLERE SAHİP ÇIKACAĞIZ"
Sürdürülebilirliğin hem doğa için hem de besinler için önemli olduğunu vurgulayan ve sağlıksız gıda üretimlerinin insan sağlığını ciddi bir şekilde tehdit ettiğini belirten Başayar, "Besinlerdeki bu kayıpların artması ve bizlerin yeterli ve dengeli beslenememesi söz konusu olduğunda ilk aklımıza gelmesi gereken kavram SÜRDÜRÜLEBİLİRLİK olmalı. Hem tarımda hem beslenmede.
Sürdürülebilirliği olmayan ve sağlığa olumsuz etkisi bulunan gıda üretimleri insan sağlığı ve dünya için büyük risk oluşturmaktadır.
Bizler sürdürülebilir beslenme ile bu riskleri en aza indirmeye çalışmalıyız.
FAO sürdürülebilir beslenmeyi; besleyici, güvenli, sağlıklı, ekosistemi koruyucu, ulaşılabilir, adil, ekonomik olarak erişilebilir, doğal kaynaklı yaşam biçimi olarak tanımlamıştır.
Yani hem doğaya sahip çıkacağız hem de besinlerimize sahip çıkacağız. Sürdürülebilir beslenme ilkelerine uymaya çalışacağız. Bunlar;
Yeterli ve dengeli beslenmek
Hayvansal kaynaklı proteinlerin (yumurta, et, süt) yerine bitkisel protein kaynaklarını tercih etmek
Günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketmeye özen göstermek
Baklagillerin, tam tahılların, fındık, ceviz veya badem gibi yağlı tohumların tüketimini arttırmak
Sürdürülebilir balıkçılık ile avlanmış (sezonunda avlanmış, avlanma riski olmayan) balıkları tercih etmek
Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmek
Sağlıklı bir yaşam sürmek içinde, ideal kiloda bulunmak
Beslenme alışkanlıklarınız sürdürülebilir olması
Hiçbir besini israf etmemek. Besinlerin sularını veya sap, yaprak gibi kısımlarını değerlendirmek
Olarak sıralanabilir. Bu ilkeler doğrultusunda beslenmeli ve gerekirse diyetisyenden beslenme konusunda mutlaka bilgi/destek alınmalı.
Sürdürülebilirlik kavramı dünya üzerindeki kaynakların daha verimli kullanılabilmesi, yeterli ve dengeli beslenebilmemiz, gelecek nesillere daha iyi bir dünya bırakabilmesi için çok önemlidir. Bizden, bedenimizden bir tane var ve ona iyi bakmamız gerektiği unutulmamalı." dedi.