Gün içerisinde hem tok tutacak hem de kilo verdirecek listeyi diyetisyen isim sıraladı!

ÖZEL HABER: AYBALA ALMİNA MELEK

Diyetisyen Büşra Başayar özellikle ramazan ayında uygulanabilecek beslenme listesi hakkında, "Sahur için alternatifler; tam tahıllı ekmekler, yulaf, yumurta, peynir, süt ve süt ürünler, taze meyve- sebzeler, çiğ kuruyemişler olabilir. Burada özellikle yumurtaya yer vermek oldukça önemli. Çünkü yapılan çalışmalar yumurtanın daha fazla tokluk hissi oluşturduğunu göstermiştir. Ayrıca süt, yoğurt, ayran veya kefir gibi süt ürünleri yüksek su oranları ile gün içerisinde yaşanacak susuzluk için oldukça iyi alternatiflerdir. Pideyi iftarda tercih ederken sahurda daha yavaş sindirilen ve tok tutmaya yardımcı tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli. Zeytin gibi tuz oranı yüksek besinler gün içerisinde susamaya sebep olabileceği için bunun yerine çiğ kuruyemişlere yer vermek daha doğru tercih olacaktır. Bunların yanı sıra sahurda ortalama 1 litre su içmeye özen göstermeli ve gün içerisindeki sıvı kaybınızı olabildiğince dengelemelisiniz." dedi.

İftar sonrası ise bol şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 gün sütlü tatlı tercih edip diğer günler mutlaka meyve ve çiğ kuruyemiş tüketmenin iştahı yönetmek de oldukça etkili olduğunu aktaran Başayar, herhangi bir rahatsızlığı bulunmayan sağlıklı yetişkin bir birey için yeterli ve dengeli örnek beslenme listesini, miktarlarının bireye özel hazırlanmış olması gerektiğini vurgulayarak şu şekilde sıraladı:

SAHUR

Yumurta (haşlanmış/omlet/menemen şeklinde olabilir)
Beyaz peynir/lor peyniri
Çiğ badem/çiğ fındık/ceviz
1 porsiyon taze meyve
Süt/ayran/kefir/yoğurt
Mevsim yeşillikleri
Tam tahıllı ekmek (çavdar, siyez ekmeği vb.)

İFTAR

Su
Hurma/kuru kayısı/ceviz
Çorba
Salata
1 avuç içi büyüklüğünde ramazan pidesi
15 dakika ara
1 porsiyon etli sebze yemeği veya etli kuru baklagil yemeği
1 porsiyon bulgur/basmati pilavı veya tahıllı ekmek
1 porsiyon yoğurt/cacık/tarator
Salata

ARA ÖĞÜN

Haftada 1-2 gün 1 porsiyon sütlü tatlı
Veya 1 porsiyon taze meyve + 1 avuç çiğ kuruyemiş karışımı

Hem ramazan ayında hem de genel sağlıklı bir öğünde protein, lif, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekleri tercih edilmesi gerektiğini belirten Başayar, "İftar sofralarında porsiyon kontrolü için öncelikle yavaş yemek ve iyi çiğnemek önemlidir. Sindirim ağızda başlar bu yüzden ne kadar çok çiğnersek o kadar az hazımsızlık şişkinlik yaşarız. Büyük tabaklar yerine küçük tabakları tercih etmek, porsiyonların göz yanılsaması ile daha büyük görünmesini sağlar böylece daha az porsiyon ile önce gözümüz doyar sonra midemiz doyar. İftardan sonra kısa yürüyüşler yapmak hem kan şekerinin dengelenmesine hem kilo kontrolünün sağlanmasına hem de hazımsızlık, şişkinlik gibi şikayetlerin önlenmesine yardımcı olur." diye konuştu.