Yetersiz fiziksel aktivite, günümüzün en önemli sorunlarından bir tanesi. Teknolojinin gelişmesi, bilgisayar ve masa başı çalışma şekilleri ve ulaşımın gelişmesi günlük hayattaki rutinlerimizi neredeyse tamamıyla değiştirdi. Boş zamanlarda yaptığımız aktivitelerin dahi çoğu oturarak. Artık eskisi kadar fiziksel aktivite yapmıyoruz. Bu da sağlık sorunlarını beraberinde getiriyor. Yetersiz fiziksel aktiviteye bağlı olarak obezite, kalp-damar hastalıkları, diyabet (şeker hastalığı), metabolik sendromlar başta olmak üzere birçok farklı kronik sağlık sorunu da beraberinde geliyor. Bunların sonucunda ise yaşam süresi kısalıyor ve yaşam kalitesi önemli ölçüde düşüyor.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ)’ ne göre, fizikse olarak aktif bir birey olmak için haftalık en az 150 dakika orta şiddette fizikse aktivite yapmamız gerekiyor. Ancak spor alışkanlığı olmayan bir toplum olarak bu konuda iyi olduğumuz pek söylenemez. Spor ve egzersiz günlük rutinimizde yer almıyor. Peki yürüyüş yaprak bunu telafi edebilir miyiz? Araştırmalar edilebileceğini söylüyor. Günlük yürüyüş yaparak kronik sağlık problemlerinin risklerini önemli oranda azaltabilir, mental ve fizyolojik olarak daha sağlıklı bir bedene sahip olabiliriz.

Ne kadar yürüyüş yapmamız gerektiği ise kesin değil. Bu konuda en yaygın görüş, günlük 10.000 adım atılması gerektiği yönünde. 10.000 adım kavramı, ilk defa Japonya'da ortaya çıktı ve o günden bu yana hakkında birçok araştırma yapıldı. Günlük 10.000 atmak 300-400 kilokalori arasında enerji yakılmasını sağlıyor. Günlük 10.000 atarak bir haftada yaktığımız toplam enerji, haftalık 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmak ile neredeyse eşdeğer. Bu nedenle vücudumuzda oluşturdukları etkiler de benzer. Günlük 10.000 adım atarak, kalp-damar ve diğer sağlık sorunlarını ve obezite riskini azaltmamız mümkün. Erişkin bireylerin ortalama 4.000-18.000 arasında adım atıyor olması günlük 10.000 adım hedefinin yapılabilir olduğunu gösteriyor. 10.000 adım kuralının kesin ve net sınırları yok elbette. Günlük gereken adım sayısı yaş, cinsiyet, var olan kilomuz, kronik problemler gibi faktörlere bağlı olarak değişim gösteriyor. Bazı araştırmalar günlük adım sayısının 7.000-11.000 arasında olması gerektiğini söylüyor. Bazısına göre ise, 7.000-8.000 adım yeterli.

Buradaki diğer konu ise adım hedefinin her zaman tutturulamadığıdır. Toplumdaki her birey yeterince yürümüyor. Ayrıca sürekli adımlarımızı da sayamayız. Bu noktada ise, yine teknolojiden faydalanabiliriz. Akıllı telefon veya akıllı saati olmayan yoktur herhalde. Bu cihazlardaki uygulamalar ile, attığımız adım sayısını takip edebilir ve hedefe ulaşmak için kendimizi teşvik edebiliriz.

Ben oturarak çalışıyorum, işe gidip-gelirken de araç kullanıyorum veya evden çalışıyorum ve bu nedenle de 10.000 adım hedefi benim için uygun değil diyebilirsiniz. Bu durumda kullanılabilecek bir diğer yöntem ise, adım sayısından ziyade, süre ve tempoya bağlı olarak yürümek. Evet 10.000 adım hedefini gerçekleştiremeyebiliriz belki ama günde yarım saatimizi ayırabiliriz. Günde 30 dakika yapacağımız, tempolu yürüyüşler adım sayısının çok daha düşük olmasına neden olacak, ancak tempolu yürüyüş olduğu için 10.000 adıma atmaya eşdeğer enerji yakımını sağlayacaktır. Bu sayede yine daha kronik hastalık riskini azaltabiliriz.

İlla belirli kurallara bağlı kalmak ve adım saymak zorunda değiliz. Bunların hiçbirini yapamıyorsak dahi;

• Yakın mesafelere yürüyerek gitmeyi tercih edebiliriz.
• Ekstra bir eklem problemi yoksa asansör veya yürüyen merdiven yerine, merdivenleri kendimiz çıkabiliriz.
• Boş zamanımızda parka çıkmayı alışkanlık haline getirebiliriz.
• Fiziksel olarak aktif olacağımız hobiler edinebiliriz.

Bunlar gibi yapacağımız bazı değişiklikler de yine fiziksel olarak aktif kalmamızı ve kronik sağlık problemlerden korunmamıza yardımcı olur.

Kaynaklar

1. How Many Steps/day are Enough? For Adults; Catrine Tudor-Locke, Cora L Craig, Wendy J Brown, Stacy A Clemes, Katrien De Cocker, Billie Giles-Corti, Yoshiro Hatano, Shigeru Inoue, Sandra M Matsudo, Nanette Mutrie, Jean-Michel Oppert, David A Rowe, Michael D Schmidt, Grant M Schofield, John C Spence, Pedro J Teixeira, Mark A Tully and Steven N Blai
2. Sedentary Behavior, Number of Steps and Health (Sedanter Davranış, Adım Sayısı ve Sağlık); Sema Can; Spor Hekimliği Dergisi.
3. Evıdence Behind 10,000 Steps Walkıng Apichai Wattanapisit, Sanhapan Thanamee.