Fitness, özellikle erkeklerde en çok tercih edilen bireysel sporlardan birisi. Etrafımızda birisi spora başladım dediğinde, aklımıza ilk gelen spor salonuna gittiği ve fitness yaptığı olur. Fitness, temelde farklı şekillerde ağırlıklar kullanılarak yapılan direnç antrenmanlarını kapsayan bir spor dalı. Bunlara ek olarak koşu, yüzme gibi diğer antrenman şekillerini de kapsar. Ancak bugünkü yazımızın konusu, direnç antrenmanları üzerine olacak. Öncesinde bilmemiz gereken bir diğer nokta ise fitness ve vücut geliştirme sporlarının farklı branşlar olduğudur.

Dirençli egzersizler, temel olarak kas kitlesinde artış sağlayan bir antrenman şekli. Ancak sanılanın aksine sadece kas kitlesinde artış sağlamakla kalmaz, kardiyovasküler sağlık, dayanıklılık, denge ve koordinasyon gibi diğer fiziksel becerilerin gelişmesine de yardımcı olur. Bu nedenle, doğru olarak uygulanan direnç antrenmanları, sağlığın geliştirilmesinde önemli yere sahiptir. Ancak antrenman programları doğru planlanmadığında, yaralanmalar da beraberinde gelebilir.

Fitness sporu yapanlarda en çok yaralanan bölgeler; omuz, dirsek, diz ve omurga (özellikle bel bölgesi) bölgelerdir. Yaralanmaların temel nedenleri ise; aşırı ve dengesiz yüklenme, yeteli dinlenme aralığı vermeme, yetersiz teknik ve yetersiz biyomekanik olarak sıralanabilir. Belirli noktalara dikkat ederek bu yaralanmalardan kaçınmak ise mümkündür. Fitness sporu yaparken dikkat etmemiz gereken önemli noktaları şu şekilde sıralayabiliriz:

• Spora başlamadan önce, özellikle daha önce geçirilmiş bir yaralanma veya sağlık problemi öyküsü varsa alanında uzman hekim ve fizyoterapiste danışılmalıdır.
• Egzersiz ile ilgili parametreler; egzersizin şiddeti, süresi, haftalık frekansı bireye özel olmalıdır. Vücudun dinlenmesi için yeteri kadar zaman tanınmalıdır. Herkes için aynı dozajda egzersiz uygun değildir.

• Aşırı yüklenmeye karşı dikkatli olunmalıdır. Aşırı yüklenme (yüksek şiddette veya yüksek frekansta egzersiz yapmak) baştan tendon problemleri olmak üzere birçok soruna yol açabilir.
• Egzersiz programları ve amaçları önceden planlanmalı, periyodize bir antrenman programı takip edilmelidir.

• Öncelikle daha basit hareketler ile başlanmalı, ardından daha kompleks hareketlere geçilmelidir.
• Egzersizlerde öncelikle doğru biyomekanik öğrenilmelidir. Biyomekaniği bozacak derece, yüksek ağırlıklardan kaçınılmalıdır.

• Büyük kas gruplarını içeren egzersizlere öncelik tanınmalıdır.
• Egzersizler, eklem hareket açıklığı boyunca yapılmalı ve hedef kas tüm hareket açıklığı boyunca eğitilmelidir.

• Esneklik ve mobilite egzersizleri mutlaka antrenman programlarına dahil edilmelidir. Yetersiz mobilite veya esneklik, eklem yapılarına ve diğer yumuşak dokulara binen yükü artıracağı için akut ve kronik yaralanmalara neden olabilir.

• Antrenman öncesi, 5 dakika da olsa ısınma programı uygulanmalıdır.

Kaynaklar

1. Rosa, A. Vazquez, G. Grgic, J. Balachandran, A.T. Orazem, J. Schoenfeld, B.J.; Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis; 2022
2. Siewe, J. Marx, G. Knöll, P. Eysel, P.; Zarghooni, K. Graf, M.; Herren, C. Sobottke, R. Michael, J.; Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding; 2014
3. Diego A. Bonilla, Luis A. Cardozo 5. Jorge M. Vélez-Gutiérrez. Adrián Arévalo-Rodríguez. Salvador Vargas-Molina. Jeffrey R. Stout. Richard B. Kreider and Jorge L. Petro; Exercise Selection and Common Injuries in Fitness Centers: A Systematic Integrative Review and Practical Recommendations; 2022