Bölüm-1: Koşu

Spor, gün geçtikçe hayatımızın ve günlük rutinimizin bir parçası haline geliyor. Bu oldukça sevindirici bir durum. Ancak sporun doğası gereği, kas-iskelet sistemi yaralanmalarını da beraberinde getiriyor. Bu durumun en önemli nedenlerinden birisi, spor ile ilgili yeterince bilinç sahibi olmamak. Yaralanmaları tamamen önlemek, elbette imkânsız. Ancak, olabildiğince minimuma indirmek mümkün. Bunun için, yaptığımız sporun gereksinimlerini, vücudumuza olan etkilerini ve spora bağlı olası kas-iskelet sistemi yaralanmalarını bilmek gerekir. Böylece yaralanmalara karşı kendimizi daha çok koruyabiliriz.

Bu konu ile ilgili bir yazı dizisi yapmak istiyorum. Farklı spor dallarının vücudumuza olan etkilerinden ve olası kas-iskelet sistemi yaralanmalarından, siz değerli okurlarımıza bahsetmeye çalışacağım.

İlk sporumuz koşu.

Koşu sporu, çok fazla ekipman gerektirmeyen ve dinamik yapıya sahip bir spor dalı. Kapalı (spor salonları, ev vb.) veya açık alanlarda (park, doğal alanlar vb.) rahatlıkla yapılabilir. Bu nedenle de rekreasyonel olarak en sık tercih edilen sporlarından bir tanesi. Koşunun vücudumuza faydaları da oldukça fazla. Düzenli olarak yapılan koşu;

• Kemiklerimizin mineral yoğunluğunu artırır ve daha sağlıklı kemik yapısına sahip olmamızı sağlar.
• Önemli oranda kalori yakımına neden olarak, sağlıklı/ideal kiloya ulaşmamıza ve bu kiloyu korumamıza yardımcı olur.
• Başta kalp, dolaşım, solunum sistemleri olmak üzere genel sağlığın geliştirilmesini sağlar
• Kas kuvvet kazancı sağlar.
• Belli bir grup ile koşuyorsak, arkadaşlık ilişkilerimizi geliştirmemize ve sosyalleşmemize yardım eder.

Ancak bilinçli yapılmaz ise, yaralanmaların oluşması da kaçınılmazdır. Koşu yapanlarda; aşil tendon problemleri, ön-diz ağrısı, stres kırıkları, ayak taban problemleri başta olmak üzere farklı kas-iskelet sistemi problemleri oluşabilir. Bu yaralanmalar çoğunlukla, aşırı ve dengesiz yüklenme, yalnızca koşuya odaklanıp diğer gereksinimleri göz ardı etme ve yanlış zeminde koşma gibi önlenebilir nedenlerden kaynaklanır. Bu durum, motivasyon düşüklüne neden olan faktörlerden de bir tanesidir. Bu nedenle, koşu yaparken temel bazı noktalara dikkat etmemiz gerekir.

• İlk defa koşuya başlayacak olanlar, spor alanında uzman bir hekime veya fizyoterapiste danışarak ve dikkat etmesi gerekenler konusunda öneriler alabilir.
• Herkes için standart bir koşu programının olmadığı, koşunun bazı bireyler için sakıncalı dahi olduğu bilinmeli,

• Koşuya düşük şiddetlerde başlanmalı, koşu süresi ve temposu dereceli olarak artırılmalı,
• İlk andan itibaren haftada 5 gün koşmak yerinde, haftada belki 1-2 gün ile başlayıp, sonrasında gün sayısı artırılmalı (Aksi taktirde vücut yapıları adaptasyon gösteremez ve yaralanmalar oluşabilir),
• Koşu yapılan zemine dikkat etmeli, olabildiğince beton veya sert zeminlerden kaçınılmalı,
• Koşu, bacak kaslarında genel kuvvet artışı sağlasa da özellikle kalça bölgesinde bazı özel kas gruplarını ihmal eder. Bu da ilerleyen süreçte kuvvet dengesizliğine ve yaralanmalara sebep olabilir. Bu nedenle, koşu haricinde özel kas gruplarına yönelik egzersizler de yapılmalı,
• Esneklik kaybına dikkat edilmeli. Germe egzersizleri, ısınma-soğuma sürecine dahil edilmeli
• Kullanılan ayakkabı, koşuya uygun olmalı ve ayağı desteklemeli,
• Yaralanma veya ağrı olması durumunda ihmal edilmemeli, alanda uzaman hekim ve fizyoterapiste danışılmalıdır.

Bu maddelere dikkat ederek, koşu yaparken oluşabilecek yaralanmalara karşı kendimizi koruyabiliriz.

Kaynaklar

1. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners; Nicolas Kakouris, Numan Yener, Daniel T P Fong; 2021.
2. Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review; Anja Šuc, Pija Šarko, Jernej Pleša, Žiga Kozinc; 2022
3. Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review Dennis van Poppel, Maarten van der Worp, Anouk Slabbekoorn, Sylvia S P van den Heuvel, Marienke van Middelkoop, Bart W Koes, Arianne P Verhagen, Gwendolyne G M Scholten-Peeters; 2021